Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах — это основа накачки мышц ног. Мощное базовое упражнение, которое способствует наращиванию общей мышечной массы тела. Так же, выполнение тяжелых приседов способствует выработке тестостерона и усиливает анаболизм мышечных клеток.

Упражнение по праву находится в золотой тройке (приседания, становая тяга, жим лежа) и входит в число упражнений в силовых дисциплинах, таких как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Оно обязательно должно присутствовать в тренировочной программе каждого начинающего атлета.

Основными ошибками в выполнении данного упражнения являются погоня за большими весами и как следствие, отсутствие техники.

Часто атлеты берут слишком большой вес на штангу, и выполняют движение в частичной амплитуде, так как вес не дает им приседать полностью. Получается какой то полу-присед, как в давние времена дамы делали реверанс. Это абсолютно не правильно. Такое выполнение не прорабатывает мышцы ног полностью, и не даст хороших результатов, не смотря на большой вес.

Приседать следует не менее, чем на 90 градусов, или ниже. Слишком низкие приседания могут способствовать расширению таза, поэтому достаточно приседать до 90 градусов.

Начинающим атлетам, на первых этапах тренировки, вполне достаточно одного этого упражнения для проработки мышц ног, при условии постоянной прогрессии нагрузки.

Выполнение

• Возьмите гриф со стоек, положив его на середину мышц трапеции.
• Ноги поставьте на ширине плеч.
• Если носки будут параллельно друг другу, нагрузка будет акцентирована на переднюю часть бедра.
• Разведя носки в стороны вы смещаете нагрузку на внутреннюю часть.

Для выравнивания спины посмотрите вверх. Благодаря такому приему ваша поясница автоматически выпрямится. При приседаниях держите взгляд на своей макушке, это позволит держать прямую спину во время выполнения приседаний.

Вес во время упражнения должен быть перенесен на пятки. Если вас тянет назад, подложите под пятки небольшой брусок, или используйте обувь с высокой подошвой.

Перед выполнением упражнения хорошенько разомните спину гиперэкстензией, а ноги приседаниями с легким весом. Если подстраховать некому, используйте силовую раму.

Используя тяжелые веса просите кого либо вас подстраховать, что бы не пришлось скидывать штангу на пол в последних тяжелых повторениях. Используйте тяжелоатлетический пояс во время приседаний. Он создаст дополнительное давление в брюшной полости, если ваш пресс слишком слаб.

Использование пояса, который вам велик, ни чем не поможет, поэтому подбирайте такой, который можно хорошо затянуть. Между подходами повисите на перекладине, для растяжения позвоночника.

Существует несколько разновидностей приседаний, но при работе на массу вполне достаточно обычных классических приседаний.