Для того, что бы руки выглядели массивно необходима качественная тренировка бицепса.
Для этого есть масса упражнений, основу которых составляет сгибание руки в локте. Упражнения эти известны всем кто занимается бодибилдингом, поэтому не будем заострять на них внимание. Если нужно, более подробную информацию об упражнениях и технике их выполнения. вы найдете на странице «Упражнения на бицепс«.
Но простое выполнение упражнений через какое то время перестает работать. Бицепс привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать. Стандартные схемы не работают, а веса не растут и тренировка бицепса перестает приносит результат. Поэтому необходимо обратится к всевозможным методикам, с помощью которых можно продолжить тренировать бицепс и наращивать его массу и объем.
Метод «специализация» достаточно подробно описан в статье «Специализация для мышечных групп«. Поэтому не будем здесь подробно на нем останавливаться.
Высокоинтенсивным методом является так называемый «Метод 21». Суть его заключается в следующем: при выполнении подъемов штанги на бицепс стоя, в последнем подходе устанавливаете вес 40-50% от рабочего.
Выполняете 7 повторений, поднимая штангу до половины амплитуды движения, то есть от ног до положения 
параллельно полу. Затем без остановки делаете 7 повторений в верхней части амплитуды от положения параллельно полу до груди, и сразу без остановки 7 полных повторений.
После такого подхода, ваши бицепсы будут гореть адским огнем. Не стоит применять данную методику на каждой тренировке, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Читинг, поднятие веса с использованием инерции тела. Многие против такого выполнения упражнений, но например Арнольд постоянно применял читинг в работе на бицепс и поднимал в этом упражнении, конечно без всякой техники 120 кг!
Периодически, стоит применять метод читинга, для пробивания бицепса более тяжелыми весами.
Так же для можно попросить напарника (если таковой имеется) помочь сделать последние пару повторений когда вы уже не вытягиваете штангу без читинга.
С напарником можно выполнять негативные повторения. То есть он помогает вам поднимать штангу на бицепс а опускаете вы сами очень медленно. Веса при этом можно использовать довольно большие.
Используйте в упражнениях с гантелями супинацию, то есть поворот кисти при подъеме руки.Таким образом в работу включается больше мышечных волокон.
Если на тренировке прорабатывается бицепс вместе с трицепсом, можно делать супер сеты.
Например: подъем штанги на бицепс и французский жим лежа. Выполняете подход подъемов, затем сразу же без отдыха жим. Отдыхаете секунд 40-50, делаете следующий подход. Таким образом можно выполнить всю тренировку рук. Пампинг при этом бешенный. Руки раздуваются от накаченной в них крови так, что вы обалдеете посмотрев в зеркало.
При супер сетах нужно использовать средние веса, иначе вас не хватит на всю тренировку.
Можно также поставить на штангу легкий вес и сделать супер сет из 4-5 подходов без отдыха. Данный метод также не стоит использовать на каждой тренировке. Достаточно одного двух раз в месяц.
Принцип 10х10 так же подходит для того, что бы «пробомбить» бицепс. Выставляете вес, равный 30-40 процентам от рабочего, и делаете 10 подходов по десять повторений. Отдых между подходами не более минуты.
Чаще меняйте варианты упражнений, используйте лавку Скотта, меняйте ширину и варианты хвата, изменяйте порядок упражнений на каждой тренировке.
После тренировки с применением одной из описанных здесь методик, сделайте обычную тренировку, затем примените какой либо другой метод и так далее.
Не стоит использовать на одной тренировке сразу несколько высокоинтенсивных методик, все хорошо в меру. Вместо тренировки для набора массы, она может превратится в тренировку на выносливость, что негативно скажется на росте и может вызвать обратный эффект в виде уменьшения объемов и рабочих весов.
