Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Работа с гантелями позволяет увеличивать амплитуду движения при выполнении жимов. Это способствует большему растяжению мышц в нижней точке амплитуды движения и проработке большего количества мышечных волокон.

Если у вас есть возможность работать как со штангой, так и с гантелями, то тренировать грудные мышцы только гантелями можно попробовать лишь в качестве эксперимента. База (жимы штанги лежа) есть база, заменить ее нельзя.

Жим лежа с гантелями

При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньшеУпражнения с гантелями для грудных мышц рисунок чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.

Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
  • Ноги уприте в пол и поднимите гантели перед собой.
  • Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа.
  • На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях.
  • В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Еще один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.Жим гантелей лежа на наклонной скамье рисунок

Исходное положение:

  • Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима.
  • На выдохе выжимайте гантели от себя.
  • В верхней точке на выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах.
  • На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа

Данное упражнение позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа рисунокдвижения.
Исходное положение:

  • Лягте на скамью, взяв гантели в руки.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе.
  • Кисти повернуты друг к другу.
  • На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  • Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц.
  • На выдохе сведите руки вместе.

Это упражнение можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных Разведение гантелей лежа на наклонной скамье рисунокмышц.

Исходное положение:

  • Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх.
  • Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой.
  • Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях.
  • Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса.
  • На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы.
  • На выдохе сводите руки перед собой.

Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная. При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.

Пуловер с гантелью

Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение в конце тренировки.poolover
Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантель.
  • Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу.
  • Руки с гантелью поднимите перед собой.
  • Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад.
  • На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным.
  • Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку.
  • На выдохе возвращайте руки в исходное положение.
    Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.

кнопка главной страницы