Базовые упражнения
Жим штанги с груди стоя
Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.
Исходное положение:
- Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
- Ноги так же немного шире плеч.
- Выпрямите спину.
- На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
- Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
- На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
- На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
- Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
- В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
- На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.
Исходное положение:
- Сядьте на лавку с упором для спины.
- Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
- Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
- На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
- В верхней точке сведите гантели вместе.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.
Жим штанги из-за головы сидя
Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.
При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.
Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.
Исходное положение:
- Сядьте на лавку в тренажер Смита.
- Желательно что бы был упор для спины.
- Ногами прочно упритесь в пол.
- Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
- Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
- На выдохе опускайте гриф за голову.
- Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
- На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.
Изолированные упражнения
Подъемы гантелей перед собой
Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, держа гантели в руках.
- Ноги на ширине плеч.
- Спина прямая, взгляд направлен вперед.
- На выдохе поднимите вперед одну руку.
- Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
- Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
- Затем выполните то же движение другой рукой.
- Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.
Махи гантелями в стороны
Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели.
- Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
- Спина прямая, ноги на ширине плеч.
- На выдохе поднимайте руки в стороны.
- Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
- Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.
Махи гантелями назад в наклоне
Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели.
- Ноги на ширине плеч или чуть уже.
- Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
- Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
- Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
- На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
- Старайтесь отвести руки как можно дальше.
- На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.