Подъем штанги на бицепс
Это основное базовое упражнение используется для наращивания общей мышечной массы.
Исходное положение:
- Возьмите штангу в руки хватом снизу
- Локти держите возле корпуса
- Немного согните ноги в коленях для того что бы снять нагрузку с поясницы
- На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к груди
- Старайтесь держать локти в одном положении
- На выдохе медленно опускайте штангу
Не «бросайте» штангу вниз. Возврат штанги в исходное положение должен быть под контролем. Если у вас не получается это сделать, значит вес на штанге слишком большой.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для
тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.
Исходное положение:
- Встаньте прямо
- Возьмите в руки гантели
- Опустите руки вдоль туловища
- На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
- на выдохе медленно опускайте
- Далее делайте то же самое другой рукой
- Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
- При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе
Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху
Это упражнение направленно действует на брахиалис.
Исходное положение:
- Встаньте прямо
- Возьмите штангу в руки хватом сверху
- На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу к груди
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
- Старайтесь на двигать локтями, держа их в одной точке как можно ближе к корпусу
Молотковые сгибания на бицепс (молот)
Еще одно упражнение которое развивает брахиалис. 
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели повернув кисти к себе.
- На выдохе согните руки в локтях поднимая гантели к груди.
- Положение кистей должно быть таким, как будто вы держите в руке молоток (отсюда и название).
- На вдохе медленно опускайте руки.
Это упражнение можно выполнять вместе двумя руками или попеременно. Так же можно делать его как стоя так и сидя. При выполнении сидя вы не сможете сильно читинговать раскачивая корпус.
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение является изолированным. Оно может использоваться для «добивания» мышц бицепса 
после базовых упражнений. Данное упражнение создает «пик» бицепса, то есть его высоту. Оно не предназначено для набора общей мышечной массы.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью Скотта
- Положите руки на тренажер и возьмите со стоек штангу
- На выдохе согните руки в локтях поднимая штангу к подбородку
- на вдохе медленно опустите
В этом упражнении лучше использовать изогнутый гриф, что бы не создавать нагрузку на кисти рук. Можно так же выполнять это упражнение с гантелями, одновременно или одной рукой.
