Приседания
Первым и основным упражнением для мышц ног являются приседания со штангой. Это базовое 
упражнение, направленное на проработку всей мышечной массы ног.
- Спину держите прямо слегка прогибаясь в пояснице.
- Смотреть нужно перед собой.
- Ноги чуть шире плеч со слегка развернутыми наружу ступнями.
- При приседаниях не используйте рывков и отбива в нижней точке упражнения, это может привести к травме.
- На вдох приседаем.
- встаем с резким выдохом.
Не используйте в своих тренировках большие веса пока не наработаете технику приседаний.
Жим ногами
Следующее упражнение жим ногами. В нем активно задействованы все мышцы ног и ягодичные мышцы.
Данное упражнение может послужить заменой приседаниям если у вас есть какие либо проблемы со спиной. В нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что позволяет использовать достаточно большие веса в жиме. Так же можно менять положение ступней для изменения нагрузки на мышцы бедра.
Носки наружу — акцент смещается на внутреннюю часть, внутрь — на внешнюю часть бедер.
Исходное положение:
- Садимся в тренажер.
- Ставим ноги на платформу, чуть шире плеч.
- Держимся за рукоятки по бокам платформы.
- Медленно сгибаем ноги доводя колени почти до груди.
- Затем выжимаем платформу вверх.
- В верхней точке для сохранения постоянного напряжения в мышцах не разгибаем ноги полностью, иначе нагрузка ляжет на коленные суставы.
Гакк-приседания
Данный вид приседания со свободным весом технически сложен для выполнения, поэтому нужно выполнять его в Гакк-машине.
Большая часть нагрузки в этом упражнении ложиться на квадрицепс, при этом достаточно сильно нагружаются колени в том случае, если вы будете работать с большими весами.
Так же имеется возможность менять положение стоп, для акцентирования нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра.
Исходное положение: подсаживаемся под опорные валики тренажера, ноги чуть шире плеч. Руками берем за рукояти и медленно приседаем на вдохе, затем встаем.
Разгибания ног ног в тренажере
Данное упражнение является изолирующим и направленно воздействует на квадрицепс. Оно не может
быть использовано для набора мышечной массы. Разгибания ног можно применять для разогревания квадрицепсов перед тяжелыми базовыми упражнениями либо после них, для «добивающего» эффекта.
С помощью этого упражнения так же создается рельеф передней поверхности бедра. Упражнение выполняется в среднем темпе без рывков. Опускать ноги нужно медленно, не «бросая» их под весом тренажера вниз.
Исходное положение:
- Садимся на тренажер.
- Ноги подставляем под валики.
- Беремся руками за рукоятки.
- Медленно поднимаем ноги.
- Затем медленно опускаем. В данном упражнении важно постоянное движение ног без пауз в верхней или нижней точке.
Сгибания ног в тренажере
Данное упражнение так же является изолирующим и направленно воздействует на бицепс бедра. 
Сгибания ног можно использовать как для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями, так и для доработки бицепса бедра после них.
В данном упражнении нужно использовать умеренные веса, так как идет очень большая нагрузка на подколенные связки. Выполнять сгибания нужно плавно без рывков во избежание травм. Старайтесь не отрывать таз от скамьи во время выполнения упражнения.
Исходное положение:
- Ложимся на тренажер животом.
- Ноги подсовываем под валики.
- Прижимаемся к скамье.
- На выдохе плавно сгибаем ноги.
- Задерживаемся в верхней точке амплитуды стараясь максимально напрячь бицепсы бедер.
- Затем плавно опускаем.
Подъем на носки сидя
Данное упражнение тренирует икроножные мышцы. Оно выполняется в специальном тренажере. Выполнение подъемов на носки сидя удобно тем, что нет никакой нагрузки на спину, как в случае подъемов на носки стоя, что позволяет использовать максимально большие веса без дискомфорта для позвоночника.
Выполнять это упражнение нужно плавно, без рывков, что бы не получить травмы.
Исходное положение:
- Садимся в тренажер.
- Подставляем колени под валики а мысками ног становимся на платформу.
- Поднимаемся на носки.
- Затем плавно опускаемся стараясь в нижней точке максимально растянуть мышцы голени.
Голени являются малой мышечной группой, поэтому их можно тренировать два раза в неделю.
