Базовые упражнения
Подтягивания
Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:
- Повисните на перекладине
- Руки немного шире плеч
- Хват обычный сверху
- На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
- Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
- На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки
Особенности выполнения:
- Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
- Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
- Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
- Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.
Исходное положение:
- Сядьте на тренажер
- Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
- Трос должен быть строго над вашей головой
- Спину держите прямо
- На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
- На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
- При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
- В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
- В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.
Тяга штанги в наклоне
Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.
Исходное положение:
- Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
- Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
- Спину держите прямо,прогнув поясницу
- Взгляд направлен вперед
- На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
- Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
- На выдохе опускайте штангу вниз
- Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения
Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)
Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины.
Исходное положение:
- Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
- Ноги на ширине плеч, или чуть уже
- Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
- Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
- На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
- Не круглите спину во время выполнения упражнения
- На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение
Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.
Становая тяга
Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.
Исходное положение:
- Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
- Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
- Слегка согните ноги в коленях
- Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
- Голова поднята, взгляд направлен вперед
- На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
- В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
- На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
- В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение
Изолированные упражнения
В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.
Тяга горизонтального блока к поясу сидя
Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.
Исходное положение:
- Сядьте в тренажер
- Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
- Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
- Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
- На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
- Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
- На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой
В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.
Исходное положение:
- Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
- В другую руку возьмите гантель
- Спину держите прямо, прогнув в пояснице
- На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
- Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
- Корпус держите прямо, не поворачивая его
- На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку
Гиперэкстензия
Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.
Исходное положение:
- Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
- Согните руки к голове
- На вдохе опустите корпус вниз
- На выдохе плавно поднимите корпус
- В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
- Задержитесь на секунду в верхнем положении
- Затем снова опускайте корпус вниз
- В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.