Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.
Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.
Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.
В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.
В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.
Упражнения с гантелями на бицепс
Подъем гантелей на бицепс стоя
Исходное положение:
- Встаньте прямо.
- Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к
телу. Кисти разверните вперед. - На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
- На вдохе медленно опустите руку вниз.
- Затем проделайте то же самое второй рукой.
Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.
Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.
Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.
Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.
Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.
Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.
Исходное положение:
- Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
- На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
- Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
- На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.
Молотковые сгибания гантелей стоя
Исходное положение:
- Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
- На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
- Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.
Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.
Подъем гантелей на бицепс сидя
Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.
При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.
Концентрированный подъем гантели на бицепс
Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.
Исходное положение:
- Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
- Возьмите гантель в руку.
- Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
- На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
- На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.
В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» 
бицепса, делая его выше.
Исходное положение:
- Сядьте на лавку Скотта.
- Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
- Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
- На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
- На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.
При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически 
выключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.
Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.
Исходное положение:
- Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
- Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
- На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
- На выдохе медленно опускайте гантели.
В этом упражнении хорошо применяется супинация.
