Тренировка трицепса: два основных базовых упражнения
Жим лежа узким хватом
Выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой), что способствует еще большему выключению грудных мышц из работы и переносу большей части нагрузки на трицепс.
Ширина хвата может меняться от очень узкой до ширины плеч. Чем уже хват тем нагрузка больше на внешнюю головку трицепса. Чем шире тем соответственно нагрузка больше переходит на внутреннюю головку.
Опускать гриф нужно к низу груди или к солнечному сплетению. Рабочий вес подбирать такой, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений.
Отжимания на брусьях
Здесь никаких сложностей нет. Не наклоняйтесь вперед, держите корпус прямо. Делайте 4 подхода 10-12 повторений. Если веса вашего тела не хватает для хорошей нагрузки, используйте дополнительный вес в виде блинов подвешенных к поясу.
Нет необходимости делать оба этих упражнения в одной тренировке, достаточно выбрать одно.
Далее тренировка трицепса может включать в себя один из вариантов французского жима (сидя, лежа или стоя).
Французский жим сидя
Новичкам лучше не делать французский жим сидя, так как это достаточно травмоопасное упражнение.
Французский жим лежа
При выполнении этого упражнения можно использовать изогнутый гриф, для снятия нагрузки с запястий.Так же имеет смысл делать упражнение лежа на полу, так как в случае отказа вы сможете без проблем опустить штангу за голову и поставить .
Тренировка трицепса будет выглядеть примерно так:
Жим лежа узким хватом 2 разминочных подхода, затем 4 подхода по 8-12 повторений.
Французский жим лежа 1 разминочный подход, затем 3-4 подхода по 8-12 повторений.
В конце тренировки можете сделать разгибания на блоке стоя 4 подхода по 12-15 повторений
Это изолированное упражнение отлично наполняет уставший трицепс кровью, заставляя увеличиваться прямо на глазах. Пробуйте различные варианты хватов, меняя как ширину так и положение кистей (обратный хват). Используйте небольшой вес делая 10-12 повторений в быстром темпе до отказа.
Более подробно о технике выполнения упражнений смотрите на странице «Упражнения на трицепс«.
