Французский жим
Это великолепное упражнение для развития трицепсов стоит на первом месте по количеству вариантов выполнения. Соперничать с ним могут разве что подъемы на бицепс, которые так же имеют множество различных вариаций.
Упражнение позволяет проработать трицепс под всевозможными углами, используя штангу, гантели или блочные устройства. Выполняется как одной так и двумя руками в различных положения: сидя, лежа и стоя. Хотя бы один из вариантов выполнения этого упражнения должен обязательно присутствовать в тренировке трицепса вместе с такими упражнениями как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Варианты выполнения упражнения
Французский жим лежа
Со штангой
Выполняется лежа на скамье. Наиболее удобен вариант выполнения упражнения с изогнутым грифом. Он позволяет снять избыточную нагрузку с кистей в нижней части амплитуды движения.
Исходное положение: Лягте на лавку (поясница прижата, ноги стоят на полу) и поднимите штангу над собой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гриф штанги к голове. Затем на выдохе выпрямляйте руки возвращая штангу в исходное положение.
Главным моментом, на который нужно обратить внимание при выполнении любого из вариантов французского жима это локти. Они должны быть неподвижны, то есть оставаться в одной и той же точке на протяжении всего выполнения упражнения. Когда локти начинают двигаться в работу подключаются плечи и спина, забирая часть нагрузки из трицепса.
Так же можно изменять угол наклона скамьи. Наклон может быть как положительным (головой вверх), так и отрицательным (головой вниз). Все эти варианты помогают изменять нагрузку на трицепс и способствуют выключению вспомогательных мышц из работы.
С гантелями
Общий принцип выполнения тот же, только вместо штанги используются гантели. Так же возникает возможность работать только одной рукой.
На блоке
Как и любая работа на блоках является скорее отделочным упражнением, которое можно использовать для «добивания» после основной тренировки трицепса. Техника выполнения абсолютно идентична первому упражнению.
Французский жим сидя
Со штангой
Упражнение предназначено для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, работающей в том случае когда рука поднята вверх.
Новичкам не стоит начинать знакомство с французским жимом с этого упражнения. Дело в том что оно достаточно технически сложное и при неправильном выполнении велика вероятность получить травмы плеч или локтевых суставов. Кроме того, при использовании больших весов необходима помощь партнера, который поможет вам в случае мышечного отказа.
При выполнении французского жима сидя крайне желательно использовать скамью с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время упражнения.
Исходное положение: сядьте на скамью и поднимите штангу над головой. На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская штангу за спину. На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение. В данном упражнении удобнее использовать изогнутый гриф, что поможет избежать перегрузки кистей и предплечий.
Так же как и в других вариантах упражнения главное внимание на неподвижность локтей.
С гантелью двумя руками
Данное упражнение выполняется с одной гантелью, которая держится двумя руками. Техника выполнения та же что и при французском жиме сидя со штангой.
При использовании большого веса не пытайтесь поднять гантель сразу же над головой. Сначала поставьте ее на плечо. Удобно возьмитесь за блин, затем выжмите ее вверх. После выполнения упражнения проделайте все в обратном порядке: сначала опустите гантель на плечо, затем на пол. Такой прием поможет избежать ненужных травм при работе с большими весами.
С гантелей одной рукой
Отличное упражнение для проработки длинной (внутренней) головки трицепса, которая всегда плохо растет и может полностью сокращаться и растягиваться лишь в одном случае-когда рука поднята вверх. Во всех остальных положениях длинная головка работает довольно слабо.
Выполнение французского жима гантелей одной рукой удобно в том плане, что вы можете подобрать для себя наилучшую траекторию движения, при которой добьетесь максимальной работы внутренней головки.
Упражнение выполняется одной рукой попеременно.
Исходное положение: Сядьте на лавку и поднимите руку с гантелью над головой. Свободной рукой можно держаться за край скамьи. На вдохе сгибайте руку с гантелью в локте, опуская ее за голову. На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
В нижней позиции старайтесь опустить гантель как можно ниже, что бы максимально растянуть трицепс. В верхней точке руку полностью выпрямляем для полного сокращения мышц.
На закуску предлагаем вам посмотреть упражнение на трицепс от Юрия Спасокукоцкого. Как оно правильно называется неизвестно. По всей видимости это его личное изобретение. Смесь работы на трицепс на блоке и французского жима сидя. Стоит ли его использовать в своих тренировках, решать вам. Однако мы не могли пройти мимо этого чуда мысли и не поделиться с вами таким новшеством в мире упражнений.
При просмотре сделайте звук потише, так как на заднем плане кто то громко рычит поднимая штангу.
Французский жим стоя
Здесь все гораздо проще. Все упражнения, которые выполняются сидя так же можно делать стоя. В чем разница? По большому счету ни в чем, трицепсам абсолютно все равно сидите вы или стоите. В большей степени здесь все упирается в удобство выполнения лично для вас.
Так же при выполнении упражнений стоя возникает возможность читинговать ногами, то есть делать подсед и выпрямляясь помогать себе ногами выжать штангу или гантель.
Денис Борисов советует выполнять подобные упражнения стоя в целях безопасности, так как в случае если вас придавит штангой всегда есть возможность скинуть ее на пол и отскочить. Когда вы сидите подобные маневры исключаются. Возможно в этом есть какой то резон.
Однако при работе с большими весами, для безопасности лучше всего прибегать к помощи страхующего. Необходимо так же посмотреть, что бы в месте вероятного падения штанги или гантели не было ничего и никого.
Французский жим представляет из себя основное и наиболее эффективное упражнение для развития мышц трицепса. Все разнообразие вариантов выполнения дает вам возможность прорабатывать трицепс под разнообразными углами, направляя нагрузку в ту или иную часть мышечной группы.
