Жим Арнольда — технически достаточно сложное упражнение для развития дельтовидных мышц. Еще бы, ведь его придумал Шварценеггер, а он как известно не искал легких путей.
Арни — великий атлет, который внес свой вклад в развитие тренировочных методик. Бодибилдеры всего мира получают великолепные результаты используя его наработки. Одной из его успешных идей в области улучшения тренировочного процесса, является изменение техники выполнения жима гантелей вверх.
Жим с гантелями является одним лучших упражнений для наращивания мышечной массы дельт. Но «Австрийский Дуб» придумал свою технику выполнения, дающую отличные результаты. С тех пор, его вариант стали называть «жим Арнольда».
Многие профессиональные спортсмены и тренеры, считают это упражнение одним из самых эффективных для быстрого наращиванию объемов дельтовидных мышц. Оно давно стало классикой бодибилдинга.
Техника выполнения
Особенностью данного упражнения является возможность большей проработки переднего и бокового пучка дельт, чем при простых жимах. Этому способствует более длинная, по сравнению с обычными жимами, траектория движения гантелей, а так же низкое положение рук в нижней точке амплитуды. Упражнение выполняется стоя или сидя.
- Сядьте на скамью, желательно с упором для спины. Это поможет сохранять равновесие во время выполнения упражнения и не заваливаться назад.
- Держите спину прямо на протяжении выполнения всего упражнения.
- Возьмите в руки гантели.
- Согните руки в локтях, так что бы гантели были на уровне плеч. Ладони повернуты к себе.
- На выдохе, начинайте выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти рук от себя.
- В середине движения кисти должны быть развернуты друг к другу.
- Продолжайте выжимать гантели, пока полностью не выпрямите руки. Кисти рук в верхней точке повернуты вперед.
- В верхней точке сводите гантели вместе.
- Сделайте паузу.
- На вдохе начинайте сгибать руки в обратном направлении. Одновременно с этим поворачивайте кисти рук с гантелями к себе.
- В середине обратного движения, руки находятся в том же положении, что и при подъеме (повернутыми друг к другу).
- Опустите руки так, что бы гантели были на уровне плеч. Кисти в этот момент вновь повернуты к себе.
- В нижней точке постарайтесь добиться максимального растяжения передних пучков дельт.
Работа мышц в жиме Арнольда
Первая часть движения (от нижней точки до середины амплитуды).
В начале движения передний пучок максимально растянут. До середины траектории он активно работает в упражнении. Так же в качестве вспомогательной мышечной группы подключается бицепс. Средний пучок в этой части упражнения задействован очень слабо.
Средняя точка (локти чуть ниже уровня плеч, кисти рук повернуты друг к другу).
Переходная фаза, во время которой нагрузка начинает переходить от переднего пучка, в средний. Бицепсы в этот момент выключаются, передавая работу трицепсам.
Конечная фаза (от средней до верхней точки).
В этой части движения нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В качестве вспомогательной мышечной группы участвует трицепс.
Пронация (поворот кистей от себя во время движения), способствует вовлечению в работу максимального количества мышечных волокон.
Сидя или стоя
Выбор варианта выполнения упражнения в данном случае подчиняется общим правилам:
- При выполнении упражнения стоя есть возможность читинговать в последних повторениях с помощью ног, делая подсед и затем резко выпрямляя ноги. Так же при таком выполнении снимается избыточная нагрузка на позвоночный столб в районе поясничного отдела.
- Выполнение сидя исключает читинг. Это означает более чистую работу в жимах только усилиями дельтовидных мышц. Однако, при работе с большими весами создаст дополнительное напряжение в районе поясницы.
Для набора мышечной массы рекомендуется выполнять данное упражнение в 4 подходах по 8-10 повторений. Упражнение может быть использовано как основное на тренировке плеч. Начиная осваивать технику возьмите более легкие гантели, чем те, которые вы используете в простых жимах.
