Подъем штанги на бицепс — основное упражнение для развития двухглавой мышцы плеча. Хотя в этом упражнении по сути работает только один сустав (локтевой), оно считается базовым. Подъемы выполняются с использованием как прямого, так и изогнутого (EZ) грифа.
Помимо основного упражнения — подъемов на бицепс стоя, существуют такие варианты как: подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы обратным хватом. Однако данные упражнения выполняют совсем другие задачи и являются по своей сути изолированными.
Задействованные мышечные группы
Двухглавая мышца плеча (бицепс), передние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья. В случае использования читинга — дополнительно подключаются мышцы ног и спины.
Техника выполнения:
Для того, что бы вам было удобно брать и ставить штангу, поставьте ее на невысокие стойки, примерно на уровне пояса. В последних повторениях, особенно если вы работаете до отказа, часто уже нет сил держать гриф в руках. Бросать штангу на пол не вариант, поэтому невысокие стойки будут кстати. После отказа, на них очень удобно поставить штангу, пока она не выпала у вас из рук.
- Встаньте прямо.
- Возьмите в руки штангу хватом на ширине плеч.
- Выпрямите спину.
- Ноги слегка согните в коленях, это поможет снять нагрузку с поясницы.
- Руки слегка согните в локтях. Во время движения, в нижней точки амплитуды не разгибайте руки полностью, что бы избежать растяжения связок бицепса.
- Сделайте вдох.
- На выдохе сокращайте бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к груди.
- Сделайте паузу.
- На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.
- Скорость работы такова: 1 секунда на подъем-2 на опускание.
- Сделайте нужное количество повторений.
Для максимальной эффективности, необходимо что бы бицепсы во время выполнения всего упражнения постоянно находились под нагрузкой. То есть, не выключались из работы в верхней и нижней точке амплитуды.
Для этого:
- В нижней фазе движения не выпрямляйте руки полностью, это обеспечит постоянное напряжение в мышцах.
- В верхней точке не сгибайте руки полностью до груди. Иначе, бицепсы расслабляются, и нагрузка переходит на дельты и локти.
При выполнении упражнения, локти нужно стараться держать в одном положении — по бокам корпуса, не вынося их вперед и не отводя назад.
Подъемы штанги на бицепс, это упражнение, предназначенное для набора общей мышечной массы рук. Поэтому рекомендуемое количество повторений от 8 до 12 (в зависимости от типа телосложения).
Хват
Оптимальным является хват на ширине плеч. Он задействует обе головки трицепса в равной мере. Если хват будет более узким, нагрузка больше ложится на внешнюю головку, если широкий — на внутреннюю.
Ошибки
Основной ошибкой всех начинающих спортсменов является непроизвольный читинг во время выполнения упражнения. Это происходит потому, что атлет не рассчитывает свои силы и ставит на штангу слишком большой вес. В результате бицепсы не могут самостоятельно справится с упражнением и приходится закидывать вес раскачивая корпус вперед-назад.
Такое выполнение нарушает технику, несет в себе опасность травмы и приносит мало пользы в наборе мышечной массы. При читинге бицепсы работают только на небольшом отрезке движения (середине), а остальную работу выполняют спина, ноги и сила инерции.
Использование читинга должно быть сознательным (специальным). Такой прием используется только опытными атлетами, которые знают что делают. Новичкам важно правильно подбирать рабочий вес, что бы можно было сделать 8-10 повторений без нарушения техники выполнения упражнения.
Видео подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Это упражнение относится к изолированным и служит для поднятия высоты бицепса (создания пика). Выполняется на специальном тренажере, который называется «скамья Скотта».
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью.
- Возьмите штангу с EZ-грифом.
- Положите руки на подставку скамьи. Трицепсы должны быть полностью прижаты к тренажеру во время всего упражнения.
- Сделайте вдох.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- В верхней точке сделайте паузу, добиваясь пикового сокращения бицепсов.
- На выдохе медленно опускайте штангу вниз. Движение штанги вниз должно быть в два раза медленнее чем вверх.
- В нижней точке разогните руки полностью, стараясь максимально растянуть бицепсы.
В этом упражнении удобнее использовать изогнутый гриф. Это поможет снять нагрузку с кистей и предплечий. При использовании прямого грифа кисти будут сильно выворачиваться наружу, что может привести к травмам.
Поскольку упражнение является изолированным, рекомендуемое количество повторений 10-12, независимо от типа телосложения.
Видео подъемы штанги на скамье Скотта
Подъем на бицепс обратным хватом
Упражнение направленно на развитие брахиалиса — мышцы, находящейся под головками бицепса и идущей вдоль локтя к предплечью. Увеличиваясь, брахиалис изнутри поднимает внешнюю головку бицепса, придавая руке дополнительный объем.
Брахиалис работает только когда кисть повернута в бок (молотковые сгибания на бицепс с гантелями) или вниз ладонью.
Техника выполнения
В данном упражнении не нужно стремится ставить силовые рекорды. Возьмите небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений.
- Встаньте прямо.
- Возьмите штангу средним хватом сверху.
- Прижмите локти к корпусу.
- Опустите руки вниз, полностью их распрямив.
- На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
- Сделайте паузу в верхней точке.
- Медленно опускайте штангу в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений.
В упражнении можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Локти во время движения должны оставаться прижатыми к корпусу.
