Полезные советы: как набрать мышечную массу худому
Все подобные советы начинаются с питания, что является ошибкой. Правильное питание конечно же играет важную, но не первую роль в том случае, если речь идет о наборе мышечной массы. Само по себе питание не поможет вам нарастить мышечную массу. Вы можете сколько угодно правильно питаться и использовать любые рекомендации от известных диетологов и спортсменов. Но вы не наберете ни грамма мышц без важнейшего фактора, который запускает всю цепочку ведущую к росту мышц.
Итак, что является главным залогом роста мышц? Ответ: ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ.
Часто можно услышать мнение, что питание составляет 90 % успеха в наборе мышечной массы, однако без правильных тренировок все что вы можете набрать это несколько килограмм жира.
Вы можете много есть, много спать, принимать спортивное питание, но если вы не будете правильно тренироваться ничего не получите.
1. ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Если вы худой и тяжело набираете вес, то для первоначального набора мышечной массы тренироваться следует с уклоном в сторону пауэрлифтинга.
Что это значит?
1. В основе тренировки должны лежать базовые упражнения. Они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют набору общей мышечной массы тела.
2. Выполнять малое количество повторений в подходе: от 6 до 8. Данное количество повторений наиболее подходит эктоморфам для набора мышечной массы.
3. Достаточно долго отдыхать между подходами: от 1.5 до 2.5 минут. Короткий отдых между подходами превратит вашу тренировку в жиросжигающий марафон и приведет к потере веса. К тому же недостаточное время отдыха не позволит вам работать с большими весами. Отсюда следующий совет:
4. Применять тяжелые веса. Тренировка для набора мышечной массы должна представлять из себя работу с тяжелыми весами на малое количество повторений с достаточным временем отдыха между подходами.
5. Одна мышечная группа тренируется один раз в 7-8 дней. Мышцы худых людей (эктоморфов) восстанавливаются достаточно долго. Если вы будете часто тренировать мышцы но не давать им восстанавливаться, то вместо роста получите обратную ситуацию-потеряете вес и получите перетренированность.
6. Количество подходов 3-4. Мышцы худого не обладают достаточной выносливостью для долгой работы в одном направлении, поэтому они быстро истощают свои силы. Лучше сделать 2 упражнения по 3-4 подхода чем одно на 6 подходов.
7. Длительные по времени тренировки сжигают большое количество калорий. В случае с худым нужно дорожить каждой калорией, поэтому тренировки не должны быть длиннее чем 1-1.5 часа. Советы проводить 40-минутные тренировки для вас не подходят, так как в этом случае придется сокращать время отдыха между подходами.
8. Выполнять упражнения в среднем-медленном темпе. Быстрое выполнение упражнений способствует сжиганию большего количества калорий и потере веса.
9. Во время тренировки пить много воды. Потеря жидкости на тренировке нужно тут же восполнять иначе будет потеря массы.
10. Никаких кардио тренажеров. Держитесь подальше от беговых дорожек и велотренажеров, они способствуют сжиганию дополнительных калорий и потере веса.
Программа для набора мышечной массы
ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ, БИЦЕПС
- ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 6-8 повторений
- ЖИМ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 3 подхода по 6-8 повторений
- ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 4 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 8 повторений
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 3 подхода по 8 повторений
СРЕДА: СПИНА, ТРИЦЕПС
- ПОДТЯГИВАНИЯ 3 подхода по 8 повторений (использовать дополнительный вес)
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ 3 подхода по 6-8 повторений
- СТАНОВАЯ ТЯГА 3 подхода по 6-8 повторений
- ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ 3 подхода по 6-8 повторений
- ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 3 подхода по 8 повторений
ПЯТНИЦА: НОГИ, ПЛЕЧИ
- ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 6-8 повторений
- ЖИМ НОГАМИ 3 подхода по 6-8 повторений
- ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СТОЯ 3 подхода по 6-8 повторений
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 3 подхода по 8 повторений
- ШРАГИ ШТАНГОЙ 3 подхода по 8 повторений
2. ДОСТАТОЧНОЕ ПИТАНИЕ
Ну вот теперь и питание, но только на втором месте а не на первом, как думают многие.
1. Самое главное-частота приемов пищи. Организм худощавого человека отличается очень быстрым метаболизмом (обменом веществ). Все питательные вещества сгорают в нем как в топке и ничего не откладывается про запас. Поэтому человек и худой.
Для того, что бы набрать мышечную массу необходимо часто есть. Так часто, как только сможете. Минимум 5 раз в день. Это необязательно должны быть полноценные обеды и ужины. Нужно есть часто небольшими порциями.
Как это сделать решать вам. Однако ваш метаболизм никогда не останавливается и в случае отсутствия пищи организм начинает брать необходимые вещества из самого себя. Вначале он берет их из жировой прослойки, но так как у худого человека ее почти нет, наш организм начинает забирать то что ему необходимо из мышечных клеток.
2. Большое количество белка. Для роста мышц нужен белок, поэтому в организм его должно поступать не менее 2 г на килограмм вашего веса. Если не можете набирать достаточное количество белка из еды, добавляйте к рациону протеин.
3. Для худого набрать мышечную массу, то же самое что для очень толстого похудеть-нужно бороться за каждую калорию.
3. ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ
Худощавые люди как правило имеют повышенную нервную возбудимость, обладают большой энергией и подвижностью. В результате особенностей своего организма такие люди в обычной жизни, как правило не нуждаются в длительном отдыхе и сне. Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны приучить себя больше отдыхать и спать по 8 часов в сутки. Это необходимо для роста мышц.
4. ОГРАНИЧЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Любая физическая активность вне зала будет приводить к повышенному расходу калорий и замедлению роста мышечной массы. Поэтому занятия футболом, бегом и прочими видами аэробной нагрузки существенно сократят прирост мышечной массы вплоть до ее полной остановки. Более того, занимаясь дополнительными видами физической активности, вы можете еще больше потерять в весе.
Чистый бодибилдинг не подразумевает занятия еще какими-либо видами спорта (если только шахматами).
5. НАУЧИТЕСЬ ПОНИМАТЬ СВОЙ ОРГАНИЗМ
Организм человека это хорошо отлаженный механизм, который работает вне зависимости от ваших желаний и мыслей. Думаете что вы худой? Ваш организм так не думает. Он поддерживает ваш вес на том уровне, который наиболее комфортен для функционирования и работы всех систем жизнеобеспечения. Набор дополнительной мышечной массы он расценивает как лишний расход энергии и дополнительную нагрузку на все органы, поэтому будет всячески сопротивляться набору веса.
По мнению вашего организма, все мышцы необходимые для жизни и нормального функционирования у вас есть и дополнительная мышечная масса не нужна. Поэтому придется воевать за каждый грамм мышц.
6. ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ
Негативные эмоции могут приводить к потере аппетита и мышечной массы. Окружайте себя только положительными эмоциями и людьми. Старайтесь меньше нервничать (что конечно в наше время довольно сложно).
