Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.
Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.
Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.
По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.
Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,) 2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.
Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.
Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:
- Понедельник: грудь, руки, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, дельты
- Четверг: день отдыха
- Пятница: ноги
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.
Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:
- Понедельник: грудь, бицепс, пресс
- Вторник: день отдыха
- Среда: спина, трицепс
- Четверг: день отдыха
- Пятница: дельты, ноги, пресс
- Суббота: день отдыха
- Воскресенье: день отдыха
При желании и необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.
Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.
Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями
1. Грудь, бицепс
- Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа под углом 4 подхода по 6-10 повторений
- Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода по 6-10 повторений
- Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с максимальным количеством повторений
2.Спина, трицепс
- Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений (при необходимости используйте дополнительный груз)
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения)
если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии - Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
- Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)
3. Дельты, ноги
- Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
- Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
- Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это упражнение жимом ногами в станке)
- Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.
Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.
Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).
Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.
По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.
