Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:
- Тренировка ширины спины
- Тренировка толщины спины
- Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)
Тренировка спины
Ширина спины
Начинаем с начала, а точнее с верха спины.
Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.
Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания. Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.
Тренировка толщины мышц спины
Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.
Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.
Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.
Низ спины (поясничный отдел)
Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.
Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.
При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.
Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)
- Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
- Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений
Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.
Программа на 2-ой месяц тренировок
Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.
1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)
2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)
Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.
Хорошая тренировка спины будет выглядеть так:
1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений
При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:
- Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.
