Базовые упражнения в бодибилдинге-это основа всего. Это как буквы в алфавите. Если вы не знаете букв,вы не сможете читать. Если вы не делаете базу, вы не сможете нарастить мышечную массу.
Для спины одним из таких упражнений является становая тяга. Это мощное базовое упражнение, в котором задействованы почти все мышцы вашего тела: продольные мышцы спины, мышцы ног, дельты, трапеция, бицепс, пресс.
Становая тяга обязательно должна присутствовать в ваших тренировках первые пол-года, год. С ее помощью вы сможете нарастить силу и мощность ваших мышц спины. Создается силовая рама, без которой невозможно в дальнейшем будет делать тяжелые тяги в наклоне и приседания.
Становая тяга по праву входит в золотую тройку (приседания, становая тяга, жим лежа), и является одним из любимых упражнений многих атлетов.
Дело в том, что при помощи становой тяги не получиться накачать ширину спину, так как широчайшие очень незначительно участвуют в этом упражнении, поэтому нужно дополнительно включать в тренировку упражнения для их развития.
Основная проблема всех атлетов, и не только начинающих — неправильная техника выполнения. Это проявляется в основном в скруглении спины. Такое выполнение, это прямой путь к травме. Поэтому, выполняйте становую тягу только перед зеркалом, для контроля за техникой. Спину нужно держать строго прямой. Если вы не можете этого сделать, значит вес для вас слишком большой.
Небольшой совет: для того, что бы держать спину прямо, во время выполнения упражнения смотрите на себя в зеркало. Взгляд должен быть постоянно направлен чуть выше макушки. Такой прием поможет вам не круглить спину. Голову во время выполнения упражнения не опускать ни в коем случае.
Нередко возникает вопрос по поводу хвата: какой хват использовать, сверху или разнохват?
Запомните, разнохват используется пауэрлифтерами, для поднятия большего веса на малое количество повторов. Он не подходит для бодибилдеров, так как при разнохвате получается неестественная перекрутка мышц спины. Это будет способствовать неравномерному развитию мышц, а так же может привести к травмам.
Выполняйте становую тягу хватом сверху, а разнохват оставьте пауэрлифтерам. У них свои фишки в тренировках, у нас свои.
Используйте кистевые ремни для работы с более большими весами. Не нужно пытаться работая без ремней, заодно подкачать предплечья. Для этого есть отдельные упражнения. А испортить последние повторения тем, что вы сосредоточены не на повторе, а на том, что штанга вот-вот упадет из рук можно запросто.
Перед выполнением становой тяги обязательно хорошо разомните и прогрейте поясницу. Сделайте пару разминочных подходов с легким весом и 10-15 повторениями.
Если вы только пришли в тренажерный зал, то не хватайтесь сразу за становую тягу. Первый месяц нужно подготовить мышцы поясничного отдела к тяжелой работе. Для этого, в течении первого месяца выполняйте гиперэкстензию. затем, когда мышцы достаточно окрепнут, можете включать в тренировку становую. Ну а гиперэкстензию соответственно, уберите из программы.
Становая тяга, очень травмоопасное упражнение. Халатное отношение к технике выполнения, может привести к тяжелым травмам позвоночника, таким как межпозвоночная грыжа. Однако, не нужно боятся этого упражнения. Мозги и строгая техника приведут вас к победе.
