Трехдневный сплит, один из наиболее популярных видов раздельных тренировок. Суть его состоит в том, что все мышечные группы разделяются на три тренировочных дня. Данный вид сплита удобен тем, что хорошо вписывается во временные рамки недели, оставляя время для других дел.
Основными, и наверное уже порядком надоевшим всем своей банальностью, являются тренировки по трехдневному сплиту Понедельник, Среда, Пятница. Именно в эти дни в тренажерных залах наибольшее количество занимающихся. Такой сплит оставляет время на работу или учебу, и дает два выходных после недели тренировки.
Как вариант, можно тренироваться во Вторник, Четверг и Субботу. В эти дни посетителей в тренажерных залах явно намного меньше. При таком сплите, каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю, что позволяет хорошо восстанавливаться.
Для продвинутых, молодых атлетов, которые хорошо и быстро восстанавливаются подходит такой вариант:
Трехдневный сплит
1 день Тренировка
2 день Тренировка
3 день Тренировка
4 день Отдых
5 день Тренировка
6 день Тренировка
7 день Тренировка
8 день Отдых
9 день Отдых
Получается полный сплит за три дня, затем день отдыха, затем еще полный трехдневный сплит, после которого два дня полноценного отдыха и восстановления.
Данный пример сплита не укладывается в неделю. Однако, стараться уложить сплит в недельные временные рамки, это неправильно. Какая связь между календарными выходными и тренировками? Типа: «А, блин, я так устал на работе (учебе) за неделю. Надо поваляться на диване в субботу и воскресенье.»?
При таком подходе к тренировкам, играйте лучше в компьютерные игры. Прокачивайте там своих героев и не занимайте место в тренажерном зале.
Пример трехдневного сплита, на котором в одну тренировку будут прокачиваться толкающие мышцы, на другой тянущие:
1 день Грудь, Трицепс
2 день Спина, Бицепс
Дельты выполняют функции как тянущих, так и толкающих мышц, однако для того, что бы количество мышечных групп на одной тренировке было равным, ставим тренировку плеч вместе с ногами.
Наверно это самый простой и распространенный пример разделения мышечных групп на три дня. Если у вас большой объем тренировки мышц ног, и для них необходимо выделить отдельны день, тогда переносим тренировку плеч в день тренировки груди и трицепса:
1 день Грудь, Трицепс, Дельты
2 день Спина, Бицепс
3 день Ноги
Некоторые предпочитают тренировать ноги в начале недели, после полных дней отдыха.
Если ваша тренировка плеч включает в себя несколько упражнений, направленных на проработку всех трех головок, тогда делаем трехдневный сплит еще более детальным:
1 день Грудь, Трицепс, Передние дельты
2 день Спина, Бицепс, Средние и Задние дельты
3 день Ноги
В случае, если трицепс или бицепс сильно устает и забивается во время тренировки большой мышечной группы, и вы не можете из-за этого дать им хорошую нагрузку, меняем местами малые группы мышц:
Важно не ставить тренировку груди на следующий день после тренировки трицепса, или тренировку трицепса на следующий день после тренировки груди. В первом случае, трицепс, утомленный на предшествующей тренировке не даст вам работать с большими весами на грудь.
Во втором, трицепс, получит нагрузку во время тренировок грудных и ему необходимо будет хотя бы два дня отдыха. Тоже самое относится и к спине и бицепсу. Данные мышцы взаимосвязаны и работают вместе в одних и тех же упражнениях.
Например, если у вас была тренировка груди, а через день тренировка трицепса, получается, что вы качаете трицепс через день. Он не успевает восстанавливаться, как результат-снижение рабочих весов.
Пример трехдневного сплита, с тренировкой мышц рук в отдельный день:
1 день Грудь, Ноги
3 день Бицепс, Трицепс
Неплохой сплит, с мощным сочетанием груди и ног на одной тренировке.
Если вы хотите тренироваться чаще, или более детально разделить мышечные группы по дням, а так же добавить упражнений, возможно пришла пора переходить на более продвинутый вид сплита.
