Это очень неприятный диагноз, способный расстроить любого. Ведь по настоятельным рекомендациям врачей, необходимо ограничить физические нагрузки до минимума и прекратить тренировки при межпозвоночных грыжах. Что делать атлету в такой ситуации?
Во-первых забить на то, что говорят эскулапы. Их послушать, так ложись и помирай. Нет друзья, тренироваться при такой травме не только можно, но и обязательно нужно, для того, что бы впоследствии не было обострений и приступов. Ведь если не тренировать мышцы, которые поддерживают позвоночник, то периодические защемления гарантированы.
Тренированная спина, это ваш естественный корсет и защита от травм.
Тренировки при межпозвоночных грыжах
Самое главное: необходимо как следует укрепить мышцы поясницы. В этом вам поможет гиперэкстензия. Только с ее помощью вы сможете создать прочную основу для дальнейших тренировок.
Выполняйте данное упражнение на каждой тренировке спины. Делайте 3-4 подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов. При появлении дискомфорта в пояснице заканчивайте подход. Никаких выполнений до отказа!
При подъеме ни в коем случае не прогибайте сильно спину, достаточно подниматься параллельно полу. При достижении 15 повторений в каждом подходе, начинайте использовать дополнительный вес (возьмите в руки блин).
Упражнение должно выполнятся в медленном темпе, ведь ваша задача проработать спину, а не угробить ее окончательно.
Самое травмоопасное движение для позвоночника — скрутка ! Откажитесь от однобоких упражнений, таких например, как тяга гантели в наклоне. Избегайте любых движений, связанных с резким скручиванием корпуса (скручивания на пресс).
Откажитесь на время от становой тяги, тяги в наклоне и приседаний. Приседания замените на жим ногами, а тягу в наклоне, на тягу горизонтального блока к поясу.
Не делайте в день тренировки спины упражнения для пресса. При выполнении упражнений на пресс, мышцы спины тоже работают. Двойная нагрузка им ни к чему.
Выполняйте упражнения без резких рывков, строго по технике. Рывки так же опасны, как скрутки. Резким взрывным движением с тяжелой штангой, вы можете навсегда поставить крест на тренировках. Плавное и техничное выполнение упражнения возможно даже с экстремальными весами.
После того, как вы укрепите поясницу гиперэкстензией в течении 1-2 месяцев, начинайте осторожно проверять на прочность. Начать можно с выполнения становой тяги с небольшими весами. Лучше начинать тренироваться в силовой раме. Так как самая опасная фаза движения, находится на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от пола, исключите ее, поставив штангу на ограничители. При выполнении, не опускайте штангу ниже установленной высоты. Есть вариант, что распрямлять потом будут в больнице.
Между подходами (не только на тренировке спины) повисите несколько секунд на турнике. Старайтесь чаще протягивать спину, это очень хорошо для позвоночника.
В приседаниях так же начните с небольших весов. Не используйте низкий присед. Совет такой же как и со становой тягой: начинайте в силовой раме с ограничителями.
Постепенно увеличивайте нагрузку в упражнениях, и со временем все встанет на свои места. Не забивайте Не забывайте периодически делать гиперэкстензию. Например на одной тренировке становая тяга, на другой гиперэкстензия.
На крайний случай держите всегда под рукой обезболивающее средство, хотя при правильных тренировках крайних случаев не будет.
