Техника выполнения жима лежа имеет огромное значение. Жим штанги лежа, является базовым упражнением,которое задействует практически все мышечные группы, но при условии правильной, грамотной техники выполнения.
Отработку техники жима штанги лежа начинают на небольших весах, идя по схеме – исправляются сначала основные ошибки, затем более мелкие. Для начала делается подход с обычной для вас техникой и анализируется техника выполнения и ее недостатки.
Самое первое что необходимо отработать – это съем штанги со стоек. Это ваша техника безопасности. Съем осуществляется не за счет силы рук, а счет сведения лопаток и небольшого прогиба спины. Атлеты делают прогиб спины по разному, одни просто немного выгибают грудь, другие становятся практически на мост.
Правильным положением будет считаться тогда, когда на скамью вы будете опираться трапецией и ягодицами. Ноги должны прочно стоять на полу. Это “классический” лифтерский вариант, позволяющий включать в работу большое количество мышц.
Бодибилдерский вариант жима штанги лежа выполняется без применения “моста”, тогда работу в большей степени выполняют именно мышцы груди. При втором варианте будет желательно использовать небольшой наклон скамьи в 30 градусов, тогда мышцы груди будут находиться в наиболее благоприятном положении.
Для жима штанги лежа, используя технику выполнения при помощи моста, мы искусственно смещаем нагрузку на более сильный низ груди, жертвуя при этом развитием верха. Поэтому если вы используете мост, то желательно включить в программу несколько упражнений для верха грудных мышц.
Посмотрите видео с Сергеем Макрушиным (чемпион мира по жиму лёжа, абсолютный чемпион Украины по жиму лежа (IPF)) где теперь рассматривается техника выполнения жима лежа.
Остальные упражнения для развития грудных мышц смотрите на странице «Грудные мышцы«.
