Как должна проходить тренировка грудных мышц
Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.
Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.
Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.
Через неделю приступаем.
- Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
- Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
- Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
- Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.
По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.
Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).
Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.
Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.
Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.
Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.
Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.
Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.
