Плато — остановка тренировочного прогресса, выраженная в отсутствии роста прогрессии нагрузок в течении продолжительного времени. Простым языком это означает то, что ваши рабочие веса и количество подходов и повторений не растет. Вы не можете увеличить рабочий вес ни на килограмм, и не получается прибавить ни одного повторения.
Если такое случается на одной тренировке, это можно списать на недостаточное восстановление. Но если этот процесс затянулся, нужно остановиться и подумать. Плато, первый звонок о приближении перетренированности.
Причина возникновения плато заключается в том, что ваш организм приспособился к постоянным однообразным нагрузкам и не хочет больше расти.
Есть еще одна причина застоя — это полная выработка всех естественных возможностей организма для роста, то есть достижение своих генетических пределов, при которых дальнейший рост будет возможен только с помощью стимулирующих препаратов. Однако, что бы достичь своего генетического максимума, нужно несколько лет интенсивно тренироваться.
Поэтому будем рассматривать первый и самый распространенный случай и решать, как преодолеть плато в тренировках.
Как было сказано выше, причина застоя-привыкание организма к нагрузкам. Если вы будете продолжать попытки преодолеть плато методом выполнения одних и тех же упражнений и попытках преодолеть вес, то будете пытаться пробить лбом стену.
Ваши многодневные попытки загонят вас в состояние перетренированности, а это уже совсем нехорошо. Не нужно доводить себя до этого состояния.
Как преодолеть плато в тренировках?
Застой в тренировках, первый признак того, что нужно немного отдохнуть. Сделайте полную неделю отдыха от зала.
Во время этого отдыха нужно полностью пересмотреть программу тренировок, даже если она вам очень нравиться. Ничто не помешает вернуться к ней позже.
Замените большинство упражнений на аналогичные. Используйте вместо штанги гантели и наоборот. Например вместо жима штанги лежа, выполняйте несколько тренировок жимы гантелей лежа. Главная ваша задача удивить свой организм непривычной нагрузкой и дать стимул к росту.
Если категорически не хотите менять программу, можно сделать периодизацию. Тренируйтесь пару недель с легкими и средними весами, не используя тяжелые и максимальные.
Если плато только в каком то одном упражнении, замените его на другое. Так же поможет вариант шага назад: начните выполнять это упражнение с легким весом, затем на следующей тренировке добавьте немного веса и так далее. Наращивайте вес плавно, без рывков. Здесь придется запастись терпением.
Постепенно вы дойдете до тех весов, на которых вы застопорились и перейдете эту планку. Это рабочий прием, который очень хорошо помогает преодолевать застой в каком то определенном упражнении.
Например: вы не можете преодолеть планку в 100 кг в жиме лежа.
Снижаете рабочий вес до 70 кг . Интенсивность можно увеличить за счет более быстрого выполнения упражнения, большего количества повторений и сокращения времени отдыха между подходами.
На следующей тренировке увеличиваете вес до 75 кг, на следующей до 80 и так далее, пока не доберетесь до заветных 100 кг. Используя этот прием вы не только пройдете плато но и увеличите рабочий вес.
Вообще враг тренировок, это рутина. Относитесь к тренировкам творчески. Чаще меняйте порядок выполнения упражнений, хват, время отдыха и количество повторений.
Периодически меняйте тренировочные программы, но не нужно делать это слишком часто, раз в 3 месяца самое подходящее. Думайте, пробуйте, экспериментируйте со своими тренировками и все будет отлично.
