Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.
Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.
Пример простейшего четырехдневного сплита
1 день
2 день Спина
4 день Ноги
В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.
Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.
В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.
Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:
1 день Грудь
2 день Спина
3 день Руки
Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:
1 день Грудь
3 день Руки
4 день Ноги
Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете специализацию.
Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.
1 день Грудь (тяжелая и единственная в этом сплите), Трицепс (легкая), Передняя головка дельт (легкая)
2 день Спина (тяжелая и единственная в этом сплите), бицепс (легкая), Задняя головка дельт (легкая)
3 день Ноги (тяжелая и единственная в этом сплите), Дельты (тяжелая)
4 день Руки (тяжелая)
При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.
О пользе тренировок рук дважды в неделю можете посмотреть в статье «Сколько раз в неделю нужно качать бицепс».
В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.
Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.
Еще один вариант:
1 день тренировка
2 день тренировка
3 день отдых
4 день тренировка
5 день тренировка
6 день отдых
7 день отдых
Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.
Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после трехдневного сплита.
