Тренировки в среднем возрасте

Тренировки в среднем возрасте

Поискав информацию в интернете, по запросу «как тренироваться в среднем возрасте», я нашел лишь советы для пожилых людей. А ведь именно с 30 до 45 лет и есть средний возраст. И именно перешагнув 30-летний рубеж, вы поймете, что тренировки надо менять.  После 30 можно тренироваться и прогрессировать даже лучше, чем в 18. Но системы тренировок и восстановления очень сильно изменяются.

Если вам за 30, а вы никогда не держали в руках штангу, и сейчас вдруг решили заняться собой, вам не нужна эта рубрика. Можете открывать «Cоветы начинающему атлету» и изучать. Могу сказать лишь, что начинать заниматься бодибилдингом, когда за 30, поздновато. Ваш организм уже окончательно сформировался. Вы не привыкли к тяжелым бодибилдерским нагрузкам. Поэтому вряд ли добьетесь каких либо успехов, не имея спортивного опыта в прошлом. Вы потеряли свои лучшие годы, когда тестостерон бил ключом, и нужно было ставить базу для дальнейших тренировок.

Возможно вам стоит просто заняться фитнесом, для поддержания здоровья организма и подтянутости фигуры.

Всем остальным, кто имеет опыт тренировок, либо тренировался в молодости, а теперь хочет вернуться в спорт, добро пожаловать.

Время восстановленияСтетхэм фото из фильма

С возрастом, времени на  восстановление требуется все больше. Наверняка вы это заметили. Даже не тренируясь, взрослый человек больше устает и ему нужно больше отдыхать. Нет возможности как в 17 лет, тренироваться каждый день. Тем более у всех есть помимо тренировок куча других дел: работа, семья, бизнес. Все это отнимает очень много времени. Иногда физически невозможно выполнить советы профессионалов типа: спать минимум восемь часов.

В одной видео лекции очень известного атлета было сказано «я не верю, что нельзя найти время для отдыха. Можно например поспать немного днем, если мало спите ночью. Уинстон Черчилль всегда находил время поспать немного днем, даже когда шла война. А ведь он был президентом!».

Так то Черчилль. Президенту поспать разрешат. А вот если бы он был водителем, или работал в офисе, или где угодно, хоть на заводе, интересно, как начальство отнеслось бы к его сну в рабочее время.

Обычному человеку, имеющему множество забот, не всегда удается выспаться. Это плохо, но это реалии жизни. В этих реалиях, мы не можем посвятить все наше время восстановлению. Это не значит, что надо бросать тренировки. Это значит друзья, что пришла пора того, что недоступно молодым неопытным атлетам, которые тренируются тупо по бумажке, а именно, интуитивный тренинг.

Понятие интуитивного тренинга подразумевает под собой умение слушать свое тело. И умение это приходит только с годами. Вы должны на интуитивном уровне найти для себя такую программу тренировок, при которой вы будете хорошо восстанавливаться.

Важна не частота тренировок, а их качество. Тренировки 3 раза в неделю по 1,5-2 часа, принесут больше пользы, чем 5 тренировок в неделю, при которых вы не сможете восстанавливаться, а будете постепенно загонять себя в состояние перетренированности.

В одну тренировку прокачивается две группы мышц. Сплит выглядит так:сталлоне фото

1 день — Грудь, трицепс

2 день — отдых

3 день — отдых

4 день — Спина, бицепс

5 день — отдых

6 день — отдых

7 день — Ноги, дельты

Кому то может показаться, что отдыха слишком много, но получается, что одна мышечная группа тренируется раз в девять дней, что полностью соответствует основным принципам роста мышц в бодибилдинге.

Тренируясь через день, я понял, что мне мало времени на восстановление, веса начали падать, а интенсивность снизилась. При такой схеме мышцы отлично восстанавливаются даже при недостатке сна и питания.

По времени тренировка проходит в районе 1.5-2 часа. Используются большие и средние веса и много упражнений. Для больших мышечных групп минимум 4 упражнения, для малых 3.

Пробуйте, слушайте свое тело. Главное, найти свою рабочую схему. Если чувствуете усталость или слабость, не нужно гнать себя в зал титаническими усилиями. Лучше сделать лишний день отдыха.

Отдых между подходами

Между подходами держите интервал от 1 до 2 минут. В тяжелых базовых упражнениях 1.5-2 минуты. В изолирующих 1 минута, иногда, в упражнениях вроде трицепса на блоке, делайте отдых 40-50 секунд.

Слушайте свое тело, думайте, экспериментируйте. Тренироваться в среднем возрасте гораздо интереснее и продуктивнее.

плакат к фильму "Неудержимые"