Комплекс «Испытательный срок». Третий месяц.
Благодаря основным базовым упражнениям, твои связки и суставы окрепли. Ты начал закладывать основу для дальнейших тренировок. На третий месяц тренировок, конечно же еще увеличим нагрузку и добавим два новых упражнения в наш тренировочный процесс.
Первое упражнение, которое добавляем, называется жим штанги с груди стоя. Это базовое упражнение из разряда тяжелоатлетических, способствует наращиванию мышечной массы дельт. Подробную технику выполнения найдешь на странице «Упражнения на плечи». Там есть описание и видео урок, в котором все подробно рассказано.
При выполнении жима штанги с груди стоя, подбирай такой вес, что бы ты мог выполнить 10 повторений только силой плеч, не используя читинг. (Он делается так: когда штанга находится в нижней точке амплитуды, то есть на груди, слегка приседаешь и затем, одновременно выпрямляешь ноги и выжимаешь штангу.Таким образом, ты как бы подбрасываешь штангу вверх при помощи ног.)
Второе упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины. Это конечно подтягивания.
А сейчас, одна вещь, которая по идее неправильна, но на практике получается именно так: Подтягивания, конечно отличное базовое упражнение, которое хорошо развивает не только широчайшие мышцы спины, но и весь плечевой пояс в целом. Но, не всем дано подтягиваться. Да, это так. Кто то отлично себя чувствует на турнике, крутит всякие «солнышки» и т.п.(турникмены, блин)). А кто то подтягивается в стиле: «Червяк извивается на крючке».
Поэтому, если подтягиваться, это вообще не твое, можно заменить его на тягу верхнего блока к груди. Но только при условии работы строго по технике. Внимательно изучите ее на странице «Упражнения для мышц спины» и строго соблюдайте. Четкая техника и понимание того, что ты делаешь-основа тренинга.
Вот так делать не надо!!!
Поржал? Надеюсь себя ты там не увидел. Вернемся к делу.
Комплекс третьего месяца будет выглядеть так:
Жим лежа 4 подхода по 10
Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода по максимум (или тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 10 повторений)
Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений
Подъемы корпуса 5 подходов по максимум
Заметил, в упражнении становая тяга в каждом подходе добавилось еще 2 повторения? Это что бы ты не расслаблялся.
Количество тренировочных дней остается прежним 3 раза в неделю.
Когда пройдет твой третий месяц тренировок, можно будет приступать к полной тренировке всех мышечных групп.
