Комплекс «Испытательный срок». Месяц второй.
На второй месяц тренировки мы добавим в тренировку всего одно упражнение. Одно, зато какое!
Становая тяга. Основа основ. Одно из тяжелейших базовых упражнений, которое задействует практически все основные мышечные группы. С ее помощью создается силовой каркас спины для дальнейших тренировок. Это упражнение по праву входит в золотую тройку базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания).
С помощью гиперэкстензии мы привели мышцы поясничного отдела в тонус, и теперь настало время дать спине и всему телу хорошую нагрузку.
Важнейшим моментом при выполнении становой тяги является четкое соблюдение техники! Пренебрежение техникой. это прямой путь к травме. Поэтому тщательно изучи технику выполнения этого упражнения на странице «Становая тяга».
Попроси кого нибудь в зале посмотреть со стороны когда ты делаешь это упражнение и подсказать тебе ошибки. Только выбирай кого нибудь поздоровей и поопытней а не таких же новичков как ты.
Никаких разнохватов ! При выполнении становой тяги используй обычный хват сверху, и не слушай ни чьих советов.
Так же увеличиваем нагрузку в других упражнениях. Добавляем по одному подходу в жим лежа и приседания.
Ты можешь спросить: «А как же бицепс и трицепс? Когда же начнем качать так всеми любимые мышцы? Я хочу большой бицепс!». Не спеши, всему свое время. На данном этапе тренировок, твои трицепсы получают достаточную нагрузку при выполнениях жимов лежа, а бицепсы будут работать в становой тяге.
Для начала этого достаточно.
Комплекс для второго месяца тренировок
Жим лежа 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга 3 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений
Подъемы корпуса 5 подходов по максимуму
Перед выполнение становой тяги, обязательно выполни пару подходов гиперэкстензии для разминки мышц спины. Не забывай про разминочные подходы с легким весом или пустым грифом в начале каждого упражнения.
Теперь твой комплекс тренировки для начинающих состоит из золотой тройки лучших базовых упражнений. Старайся прибавлять рабочие веса в каждой тренировке. Только аккуратно. Особенно в становой тяге.
